Der Atem dampft, der erste Schritt knirscht auf gefrorenem Boden. Während andere sich in Decken wickeln und auf Frühling hoffen, bist du draußen – trainieren, laufen, lebendig. Doch ist das gesund? Oder setzt Joggen im Winter sogar deinen Trainingsstand zurück und dich erhöhter Gefahr für Verletzungen und Krankheit aus?
Spoiler: Laufen bei Kälte lohnt sich sogar - vorausgesetzt, du beachtest wichtige Regeln. Denn wer’s richtig macht, stärkt nicht nur Körper und Geist, sondern hat sogar gesundheitliche Vorteile durch das Lauftraining in der kalten Jahreszeit. Warum das so ist – und wie du dabei warm, sicher und motiviert bleibst – liest du hier. Und den Tipp, den wir am Ende des Artikels für dich haben, hättest du sicher nicht erwartet. Aber zuerst:
Warum du im Winter laufen solltest
„Sieger werden im Winter gemacht.“ – dieser Satz hallt vielen Läufern und Läuferinnen im Kopf nach. Und es stimmt: Training bei Kälte ist mehr als Disziplin – es bringt messbare Effekte. Wir haben 4 Vorteile die das Laufen im Winter mit sich bringen kann:
Regelmäßiges Laufen in der Kälte trainiert die Abwehrkräfte und macht widerstandsfähiger gegen Infekte.
Weil der Körper sich nicht aktiv abkühlen muss, wird das Herz-Kreislauf-System beim Winterlauf sogar geschont.
Kälte und Licht triggern die Ausschüttung von Glückshormonen, die helfen, Winterblues vorzubeugen.
Diese Vorteile zusammengenommen härten dich ab. Du scheust weniger leicht vor Herausforderungen zurück und wirst Herausforderungen mental besser meistern.
"Beim Spazieren gehen oder Joggen schüttet der Körper verschiedene Transmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin aus. […] wahre Zufriedenheits- und Glückshormone."
Warm-up: Wie du deinen Körper auf Temperatur bringst
Starte mit Mobilisationsübungen, wie große Armkreise, leichte Kniebeugen, Hüpfer auf der Stelle und ein paar Minuten Seilspringen oder lockerem Traben. Ziel: Den Kreislauf ankurbeln, bevor der Kälteschock zuschlägt.
Hier ein schöner Gedanke, den wir uns gerne ins Gedächtnis rufen: Wärme ist keine Frage der Temperatur, sondern der Durchblutung. Gib deinem Körper mindestens fünf Minuten Zeit, sich auf Betriebstemperatur zu bringen. Und höre auf seine Zeichen – Atemnot oder steife Glieder sind Warnsignale.
Der Atem ist besonders wichtig und deshalb sprechen wir ihn in diesem Artikel auch gleich merhmals an. Norbert Hensen, Mitbegründer des Magazins "LÄUFT" meint „Ein Tuch vor Mund und Nase macht das Einatmen bei großer Kälte angenehmer“. Aber bei sehr niedrigen Temperaturen gilt: Ab –10 °C besser nur locker laufen, ab –15 °C Training lieber pausieren. Denn selbst bei Nasenatmung kann es sonst zu Reizungen der Bronchien kommen.
Die beste Winter-Lauftechnik ist klein, leise, sicher
Dein Schritt im Winter ist ein anderer: kleiner, bedachter, wacher. Der Boden ist nicht dein Freund – er ist ein Prüfstein. Glätte, Nässe, Laub – sie fordern deine Aufmerksamkeit.
Beim Laufen in der kalten Jahreszeit gelten andere biomechanische Regeln als im Sommer. Kälte, Glätte und eingeschränkte Beweglichkeit erfordern eine angepasste Lauftechnik – nicht zuletzt aus Sicherheitsgründen. Wer im Winter effizient laufen möchte, sollte diese Grundprinzipien beachten:
Mach kleine, kontrollierte Schritte – statt kraftvoller, langer Schritte. So bleibst du stabil und reduzierst die Rutschgefahr.
Setze den Fuß flach und leise auf. Vermeide Sprungbewegungen und zu starken Fersen- oder Vorfußlauf – besonders auf Eis.
Halte den Oberkörper aufrecht, neige ihn leicht nach vorn. So bleibt dein Körperschwerpunkt über dem Fuß.
Nutze deine Arme aktiv zur Stabilisation. Ein rhythmisches Mitführen hilft dir, das Gleichgewicht zu halten.
Reduziere dein Tempo. Dein Körper braucht mehr Energie, um sich warmzuhalten – vor allem bei Frost.
Atme durch die Nase oder ein Tuch. So wird die kalte Luft angewärmt und die Atemwege geschont.
Lauf ruhig statt schnell. Der Trainingsreiz bleibt – dein Körper arbeitet im Winter intensiver als du denkst.
Trage Spikes oder spezielle Trailschuhe natürlich aus unserem Shop, wenn du auf vereisten Flächen läufst – für mehr Grip und Sicherheit.
Massive Dehydrierung … im Winter?
Der Winter macht durstig, ohne dass du es merkst. Es klingt erstmal verrückt, aber kalte Luft entzieht dem Körper beim Atmen viel Feuchtigkeit. Auch wenn du im Winter viel weniger schwitzt: Deine Schleimhäute trocknen aus und deine Zellen verlieren Wasser. Deshalb gehört Trinken zum Winterlauf dazu – vor, nach und bei längeren Strecken auch dazwischen. Eine Faustregel sagt, 200 Milliliter alle 20 Minuten!
Besonders tückisch: Wer sich unterkühlt fühlt, greift nicht zum Wasser, sondern zur heißen Dusche. Achte also bewusst auf deine Flüssigkeitszufuhr – dein Kreislauf wird es dir danken.
Lauf-Trainingsroutine im Winter: kontinuierliche Steigerung
Wintertraining ist wie Schreiben mit Handschuhen: ungewohnt, aber mit Übung wird es präzise. Eine gute Woche besteht nicht nur aus Kilometern, sondern aus Rhythmus.
Eine gute Winterwoche besteht aus drei Elementen: lockerer Dauerlauf (z. B. montags 30 Min.), Intervalltraining (mittwochs, z. B. 5 × 2 Min.) und ein längerer Lauf am Wochenende. Ergänze mit Pausentagen, Dehnung und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Je nach deiner persönlichen Leistung kannst du das natürlich auch steigern, aber wenn du dir unsicher bist, sprich bitte mit einer medizinischen Fachkraft oder deinem Lauf-Coach. Eine Laufroutine für den Winter könnte so aussehen:
- Montags läufst du locker – ein Reset nach dem Wochenende. Vielleicht 30 Minuten im ruhigen Tempo, die Gedanken ziehen mit den Wolken.
- Mittwoch bringst du Dynamik ins Spiel: fünf Mal zwei Minuten zügig, dazwischen Gehpausen.
- Samstag ist Langstreckenzeit: Ein ruhiger Lauf, länger als sonst – ein Ausflug in die Landschaft und ein Geschenk an dein Durchhaltevermögen.
Dazwischen: Pausentage, Dehnroutine, vielleicht ein kleines Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Denn Winterlauf ist mehr als Kilometer in Strava, du schulst dich selbst bis zum Frühjahr in Geduld, in Körpergefühl, in Resilienz.
Richtige Bekleidung ist die halbe Miete
Im Winter solltest du dich mit dem Gedanken anfreunden, dass dein Outfit nicht nur hübsch, sondern in erster Linie funktionell sein sollte. Es ist kein Zufall, dass Outdoor-Ausrüster das Zwiebelprinzip erfunden haben. Mehrere dünne Schichten funktionieren besser als eine dicke – sie regulieren Wärme und Feuchtigkeit, weil die Luft zwischen den Schichten isoliert. Die Faustregel lautet: Du darfst beim Loslaufen kurz frösteln. Wenn dir sofort warm ist, bist du überzogen.
Aber wie weißt du ob du richtig angezogen bist? Das zeigt dir unser Style-Guide für unterschiedliche Temperaturen.
Wann du lieber nicht läufst sondern Laufpause machst
Manchmal sagt der Körper: heute nicht. Und das ist okay. Bei Glatteis, stürmischem Schneetreiben oder Temperaturen unter –15 °C ist eine Pause keine Schwäche, sondern smart. Belastung ohne Erholung ist keine Stärke – sondern Risiko.
Gönn dir stattdessen Spaziergänge, ein Yoga-Flow oder einen Kaffee nach dem Dehnen. Auch das gehört zum Training: auf dich zu hören. Und wenn du trotzdem keine Ruhe findest, zieh deine sauberen Indoor-Schuhe an und geh aufs Laufband. Aber trainiere im Winter nicht nur auf dem Laufband, sondern auch im Freien. Wir haben dir dazu einen wirklich übersichtlichen Artikel geschrieben, mit den Vor- und Nachteilen vom Laufen im Winter gegenüber dem Laufband-Training.
Übrigens, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, oder etwas älter und kein Spitzensportler bist, empfiehlt ein Meterologe in seiner Studie über Sport bei kalten Temperaturen, dass Temperaturen unter 0 Grad Celsius bereits gefährlich für deine Gesundheit werden könnten. (Matzarakis, Andreas, Dominik Fröhlich, Stéphane Bermon, and Paolo Emilio Adami. 2019. "Visualization of Climate Factors for Sports Events and Activities–The Tokyo 2020 Olympic Games" Atmosphere 10, no. 10: 572. https://doi.org/10.3390/atmos10100572)
Fazit: Die Kälte macht dich stäker und sogar klüger
Laufen im Winter ist kein Wettkampf – es ist ein leiser Sieg über das Zögern. Gegen den inneren Widerstand, für den langfristigen Gewinn. Es ist das Wissen: Du gehst raus, während andere das Training skippen. Du wirst wacher, klarer, stärker. Joggen im Winter stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern verbessert laut Studien auch deine generelle körperliche Fitness. Beachtest du einfache Regeln wie richtiges Aufwärmen, korrekte Atmung und passende Kleidung, wird das Laufen in der kalten Jahreszeit zur sicheren und gesunden Routine.
Wenn du bei Kälte rausgehst, trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Widerstandskraft und deinen Fokus. Die Kälte wird dich nicht brechen - mit der richtigen Vorbereitung und Laufkleidung wird aus einer Herausforderung - einfach nur ein weiteres gelungenes Training.
FAQ: Ist Joggen bei kaltem Wetter gesund – und worauf solltest du achten?
Ja, Joggen bei kaltem Wetter kann sehr gesund sein – vorausgesetzt, du beachtest einige grundlegende Regeln. Die Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem, erhöht den Kalorienverbrauch und fördert die mentale Widerstandskraft. Zudem ist das Training bei niedrigen Temperaturen oft gelenkschonender, da der Körper weniger stark überhitzt.
Ziehe dich nach dem sogenannten Zwiebelprinzip an: Mehrere atmungsaktive Schichten halten dich warm und regulieren die Feuchtigkeit besser als eine dicke Jacke. Eine Kombination aus Funktionsunterwäsche, Fleece und winddichter Laufjacke hat sich besonders bewährt.
Wärme dich unbedingt drinnen auf, bevor du losläufst. Durch Mobilisationsübungen und leichtes Dehnen bringst du deinen Kreislauf in Schwung und reduzierst das Risiko für Muskelverletzungen. Beginne das Laufen draußen langsam und steigere dein Tempo erst nach einigen Minuten.
Atme möglichst durch die Nase ein und durch den Mund aus. So wird die kalte Luft vorgewärmt und angefeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt – das schützt deine Atemwege vor Reizungen.
Passe dein Training an die Temperaturen an: Laufe lieber etwas kürzer oder in moderaterem Tempo. Der Körper benötigt bei Kälte mehr Energie für die Thermoregulation, daher solltest du ihn nicht zusätzlich überfordern.
Ja. Auch bei niedrigen Temperaturen verlierst du durch Atmung und Schweiß Flüssigkeit. Trinke daher ausreichend – idealerweise lauwarmes Wasser oder ungesüßten Tee – vor und nach dem Lauf.
Trage reflektierende Kleidung oder eine Stirnlampe, besonders bei Läufen in der Dämmerung oder Dunkelheit. So wirst du von anderen besser gesehen und reduzierst das Unfallrisiko deutlich. Aber wir haben einen richtig guten Ratgeber zum Laufen im Dunkeln geschrieben.
Für Herbst und Winter sind Trailschuhe oft die bessere Wahl als normale Straßenschuhe, da ihr dichteres und robusteres Obermaterial Kälte und Nässe besser abhält, auch wenn kein Gore-Tex verarbeitet ist. Viele Trailschuhe bieten außerdem mehr Platz im Vorfuß, was die Bewegungsfreiheit auf unebenem Terrain erhöht und das Tragen dickerer Socken ermöglicht. Besonders wichtig ist die Sohle: Ein grobes Profil sorgt auf weichem oder nassem Untergrund wie Laub, Schnee oder Waldwegen für besseren Halt. Einige Trailschuhe verfügen zudem über spezielle Gummimischungen, die auf nassen Böden mehr Grip bieten. Besonders gut geeignet für wechselnde Untergründe sind sogenannte Hybrid- oder Gravel-Schuhe wie die Hybrid-Modelle von Craft. Außerdem gibt es von vielen Herstellern grobe Varianten bekannter Straßenschuhe, etwa den Experience Wild von Altra, den Rider TTvon Mizuno, den Supernova ATR von Adidas oder Asics-Modelle mit der Bezeichnung TR. Spikes sind hingegen nicht für den Winter geeignet, sondern ausschließlich für den Einsatz auf der Bahn
Wechsle sofort nach dem Training in trockene, warme Kleidung. So vermeidest du das Auskühlen deines Körpers und senkst das Erkältungsrisiko. Und auch beim Essen kannst du so einiges verbessern.
Bei Temperaturen unter –10 °C solltest du besser auf das Laufen draußen verzichten. In solchen Fällen ist ein Training auf dem Laufband in der Halle eine sichere und gesunde Alternative. Lies jetzt die Empfehlungen unserer Teamathletin Aileen welche Lehrerin für Sport und Gesundheit am Kölner Berufskolleg ist, in unserem Blog: Sport-Ernährungstipps für den Winter.
Ja – in der Regel ist Joggen bis etwa −10 °C gesundheitlich verträglich, wenn du gesund bist und dich gut schützt. Ab Temperaturen von −15 °C oder niedriger wird es für gesunde Läufer und Läuferinnen kritisch, weil die eingeatmete Luft kaum mehr genug erwärmt werden kann und die Atemwege belasten kann.
Ganz klar: Bewegung an der kalten Luft fördert die Antikörperbildung, was das Immunsystem stärkt. Zudem sorgt das Training bei Kälte für einen höheren Kalorienverbrauch – bis zu 15 % mehr in manchen Fällen. Ein echter Vorteil in der kalten Jahreszeit.
